I 10 consigli fondamentali per cominciare a correre

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I 10 consigli fondamentali per cominciare a correre

Nella società attuale sono in continuo aumento i problemi di salute legati all?alimentazione, al sovrappeso e all?obesità, aggravati spesso da uno stile di vita ormai diffuso che genera stress psicofisico, dovuto agli attuali ritmi frenetici imposti dal mondo del lavoro e all?abuso dei tanti strumenti tecnologici a nostra disposizione (soprattutto computer e telefoni cellulari di nuova generazione).

Le fonti sanitarie ufficiali attribuiscono alla cattiva alimentazione e alla sedentarietà (ed in generale ad un cattivo stile di vita) la maggior parte delle patologie dell?apparato cardiovascolare, dell?apparato gastrointestinale, ipertensione, diabete, ictus, alcuni tipi di cancro. A tutto questo si aggiungono nuove forme di patologie che afferiscono alla sfera neuro-psicologica (videodipendenza e sindrome correlate, tecnostress, information overload, multitasking, disturbi comportamentali, internet addiction disorder).

Oggi più che mai, quindi, è di fondamentale importanza che le persone prendano coscienza dei rischi a cui sono sottoposte e si riapproprino del proprio benessere aspirando ad una qualità della vita più soddisfacente difendendo la propria salute.

Per raggiungere questo obiettivo, oltre ad una corretta alimentazione, è fondamentale praticare attività fisica in maniera costante e con una certa intensità. Da questo punto di vista, una delle attività sportive per eccellenza è sicuramente la corsa, la madre di tutti gli sport. Oltre ai tanti benefici di tipo fisico che si possono ottenere vanno tenuti in considerazione anche i vantaggi sul piano psicologico.

È infatti dimostrato che la corsa stimola la produzione di endorfine, sostanze che, dando sensazioni simili a quelle indotte dalla morfina, provocano un innalzamento della soglia del dolore, riducono gli effetti negativi della tensione nervosa e, di conseguenza, migliorano il tono dell'umore. Inoltre, la maggiore resistenza fisica e psichica alla fatica e la forza di volontà sviluppate nella pratica costante della corsa generano come diretta conseguenza un aumento della fiducia in sé stessi, dell'autostima, dell?autocontrollo e dell?equilibrio: in pratica **si diventa più forti **mentalmente e non solo fisicamente. A livello lavorativo questo si traduce in una migliore gestione dello stress, una maggiore concentrazione, una più serena collaborazione con i colleghi e gli interlocutori interni/esterni, in una maggiore fiducia nella risoluzione dei problemi e in generale nell?utilizzo più equilibrato della tecnologia e nella gestione ottimale del sovraccarico informativo e delle proprie attività.

Ricordate: badate solo a quel 20% delle cose veramente importanti che determinano dirette conseguenze sull?80% del vostro mondo (Legge di Pareto); il resto lasciatelo perdere (si risolverà da solo) o se necessario delegatelo ad altri, indossate le vostre scarpe da running e andatevene a correre!.

Ma prima di cominciare a correre occorre prendere alcune precauzioni fondamentali, soprattutto se l'aspirante runner ha condotto negli ultimi anni una vita sedentaria o non ha mai praticato un'attività sportiva a livello abbastanza intenso.

1. La visita di medicina sportiva. Una visita presso un centro di medicina sportiva è fondamentale per verificare che non ci siano controindicazioni o patologie in atto che impediscano di praticare la corsa. Ad esempio, può succedere che un soggetto apparentemente sano soffra di una patologia cardiaca pur non avendo mai avuto alcun tipo di problema e quindi correndo potrebbe andare incontro a seri rischi.

2. Il peso. Iniziare a correre in condizioni di sovrappeso aumenta il rischio di infortuni alle articolazioni o ai tendini: anche qualche kg di troppo rispetto al proprio peso forma (indicato dall?indice di massa corporea, IMC) può, nella migliore delle ipotesi, comportare un aumento di stress fisico e fatica, e questo, soprattutto per chi comincia, può diventare veramente demotivante fino a portare all?abbandono della corsa. In caso di leggero sovrappeso, si può cominciare a correre con le dovute cautele e senza esagerare, non tanto con il numero di allenamenti settimanali quanto con il numero di km percorsi in ciascun allenamento, mentre in caso di sovrappeso grave è consigliato abbinare camminata veloce con una dieta efficace fin quando non si rientra almeno nella fascia di peso di livello inferiore.

3. Le condizioni climatiche. Per chi non è abituato, cominciare a correre in condizioni climatiche avverse (estate o inverno) può essere abbastanza demotivante fino al punto di impedire di seguire un programma di allenamento con continuità. Anche se sarebbe auspicabile abituare il proprio corpo a correre anche in condizioni avverse ? il che contribuisce allo sviluppo della forza di volontà e sopportazione ? se proprio non si riesce si consiglia di rimandare di qualche mese dedicandosi nel frattempo ad attività sportive alternative e, se necessario, alla cura dell'alimentazione finalizzata alla riduzione del peso corporeo.

4. Le scarpe. La qualità delle scarpe comincia a farsi sentire all?aumentare della distanza percorsa; chi inizia percorrendo pochi chilometri al giorno sicuramente non si accorgerà di grosse differenze tra scarpe aventi differenti caratteristiche e/o livelli qualitativi. Pertanto, è indispensabile utilizzare scarpe di qualità medio-alta per evitare spiacevoli effetti indesiderati (dalle semplici vesciche fino a problemi più seri come tallonite e/o fascite plantare). Ovviamente non esiste una scarpa che vada bene per tutti e quindi è importante avere la possibilità di effettuare delle prove adeguate prima dell'acquisto (ci sono negozi specializzati che permettono di effettuare prove su tapis roulant o addirittura su strada). Per chi inizia è importante trovare una scarpa comoda, che fornisca una certa protezione e ammortizzazione ma che sia al tempo stesso abbastanza leggera (deve sembrare una naturale estensione del piede). È consigliabile utilizzare una scarpa il cui peso non superi 6 volte il proprio peso in Kg. Durante la prova indossare le stesse calze che verranno utilizzate dopo l?acquisto in quanto calze diverse potrebbero alterare la percezione della corretta calzata.

5. Le calze. Si consiglia di scegliere dei modelli di calze appositamente studiate per la corsa, realizzate in materiali specifici e prive di cuciture in rilievo che sono le principali cause della comparsa delle vesciche.

6. L?abbigliamento. L'abbigliamento deve essere adeguato alle condizioni climatiche e deve permettere di correre per tutto il tempo necessario senza provocare particolare disagio: in altre parole occorre coprirsi quanto basta nei mesi più freddi e indossare indumenti leggeri e traspiranti nei mesi più caldi, eventualmente scegliendo anche una fascia oraria in cui le condizioni sono più sopportabili (anche se sarebbe auspicabile abituarsi a correre con qualsiasi condizione climatica, poiché uno dei vantaggi della corsa è anche quello di abituare l'organismo ad adattarsi alla fatica e a sopportare il disagio, è ovviamente sconsigliato mettersi a correre nelle ore centrali di una torrida giornata d?estate, rischiando una disidratazione o un colpo di sole). In particolare, è importante coprirsi in maniera tale da sudare il meno possibile, per preservare le riserve idriche dell'organismo e fare un allenamento di durata adeguata ed in linea con il proprio programma di allenamento.

7. Il percorso. Per iniziare conviene scegliere un percorso piacevole, meglio se fuori dal centro abitato o all?interno di un parco, gradevole dal punto di vista psicologico e con fondo regolare, come terra battuta o asfalto; è meglio evitare di correre su percorsi sterrati, con salite o altre irregolarità.

8. La compagnia. Correre in compagnia costa meno fatica; ovviamente, è opportuno trovare un compagno o un gruppo che vada allo stesso ritmo e che non trasformi l?allenamento in una gara.

9. Lo stile. Molti allenatori consigliano di impostare un particolare stile di corsa ai fini di ottimizzare le prestazioni dell'atleta; ovviamente, per un principiante pensare anche allo stile non farebbe altro che rischiare di rendere poco piacevole l'esperienza della corsa. Quindi, per cominciare correte come vi viene più naturale. Ricordate: non c'è niente di più naturale della corsa.

10. Il programma di allenamento. La corsa deve essere un'esperienza piacevole e permettere di raggiungere un benessere psico-fisico effettivo e duraturo. Ma per raggiungere questo risultato è importante definire un programma di allenamento ritagliato sulle proprie capacità effettive (deve essere allo stesso tempo efficace e perseguibile). Il programma di allenamento aiuta a correre in maniera regolare e costante e deve essere finalizzato ad un obiettivo sfidante ma raggiungibile. Va interpretato come una guida che aiuta ad evitare di correre a sensazione, in base al particolare umore della giornata, agli impegni, alle condizioni atmosferiche ecc. e a non esagerare se un determinato giorno ci si sente particolarmente carichi.

Buona corsa a tutti!